永遠不會太晚！

大腦鍛煉可促進任何年齡的認知健康

 專家建議四個好習慣 對抗失智風險

      「透過腦力訓練阻止海馬迴萎縮，可望有效避免失智。」神經科學家兼弗吉尼亞州麥克萊恩NeuroGrow神經擴展大腦健身中心(NeuroGrow Brain Fitness Center in McLean, Virginia)醫學主任Majid Fotuhi博士，在2020年8月接受Being Patient(獨立編輯新聞社區平台) 網站Tanner Jensen的深度訪談中，就他在大腦再生和康復方面的研究和工作，提供他專業的看法(Tanner Jensen,2020)。

利用海馬迴訓練來扭轉失智　您也能做到

        Fotuhi說：「因老化引發的海馬迴萎縮，能經由腦力訓練而加以扭轉，這絕對是可能的。」他希望讓更多人明白，加以訓練增大海馬迴，可強化記憶能力。Fotuhi在他成立的「神經擴展大腦中心（NeuroGrow Brain Fitness Center）」，提供冥想訓練、腦力遊戲、睡眠諮商、飲食諮商以及運動訓練等等「健腦計劃」（Brain Fitness Program）。他指出，在這樣的治療下，有高達82%患者的認知功能、海馬迴體積都增加了。

       已經出版三本失智相關主題專書的Fotuhi博士說，大腦具有高度的延展性，有所謂的神經可塑性，人們可以做很多事情來讓自己的大腦年輕六歲、甚至十歲之多。

4個習慣　擊退失智

       為有效預防阿茲海默症，運用方法訓練海馬迴、避免萎縮，對每個人都是件重要的事，Fotuhi建議四種日常培養的習慣：

一、每週至少運動3小時

       Fotuhi指出，只要每天健走1.6公里，不用劇烈運動，失智風險就下降48%。他建議，運動時至少要有20分鐘使心跳比平常快，便可望達到功效。

二、每天至少冥想10分鐘

       Fotuhi提出一套「555訓練法」，幫助人們盡量把注意力放在呼吸上、輕鬆進入冥想狀態。

       首先端坐、閉上眼睛；接著深呼吸默數到5；然後慢慢吐氣默數到5；持續上述步驟5分鐘。依此每天至少做2次；若是常處於高壓狀態則建議做4至5次。當您冥想時，實際上會創造更多的血管分支為大腦輸送更多的氧氣和營養。

三、每天攝取Omega3脂肪酸

       建議每天攝取1,500毫克的DHA和EPA，多吃深海魚油。例如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯷魚、烏魚等深海魚類的DHA和EPA含量較豐富。

四、每天強迫自己記憶事情

       盡量訓練大腦記住日常生活中的細碎瑣事（如：購物清單、約會行程），讓自己不靠書寫、憑大腦記憶。

       Fotuhi提供二個簡單的腦力遊戲，可以每天都為大腦海馬迴做健康操。

       其一是撲克牌記憶遊戲：

       可持續每天20分鐘，只要一副撲克牌、不限時間、地點進行。首先翻開第1張，記住並且蓋上；接著翻開第2張，同時複誦第1張的花色、數字；然後翻開第3張，同時複誦第2張的花色、數字，依此類推。也可以增高難度，在翻開第3張時複誦第1張的花色和數字。

       其二是姓名記憶法：

       記住對方一、二個特徵，如外貌或住所，配合這些特徵搭配姓名來造句，如：滿頭白髮、家住某區的陳某某。當見到對方時，就利用這樣的句子來回想，方便記憶。

        Fotuhi說，大腦可以像肌肉一樣通過鍛煉變得更強壯, 甚至在以後的生活中也是如此。他強調：良好的睡眠、健康的飲食和定期的鍛煉可以幫助保持這種力量。

資料來源：

Tanner Jensen(2020). Never Too Late:’ Brain Exercise Can Boost Cognitive Health at Any Age.Being patient. https://www.beingpatient.com/brain-exercises-improve-cognitive-function-majid-fotuhi/

Being patient(獨立編輯新聞社區平台)：為患者成立一個獨立編輯的新聞和社區平台，旨在澄清複雜的健康問題，並為受疾病影響的人們提供值得信賴、準確的信息來源。官方網址：https://www.beingpatient.com/about/

Mike Zimmerman(2015). The Thrilling New Science Of Alzheimer's Prevention That Could Change Everything. Prevention. https://www.prevention.com/health/a20451993/how-to-prevent-alzheimers-disease/