睡不夠或睡太久將損害認知功能
睡眠缺乏甚至會影響大腦排毒能力
台北榮民總醫院前院長張德明(2022)指出，中年以上人士的理想睡眠時間應該以七小時為佳，太少或太多都有可能會影響認知功能下降，睡眠不足還有可能影響大腦排毒能力，失智症風險也會相對提高
葉懿德(2021)也指出，睡太少或太多均會影響大腦認知功能，研究發現，睡眠時長剛好的熟齡族，有助延緩認知能力下降，並保持大腦敏銳。
此外，Shahram,et al.(2021) 發表在《歐洲心臟雜誌──數位健康》期刊上的一研究也顯示，研究人員根據英國生物銀行 (UK Biobank)採集 8.8 萬人數據的研究發現，晚上 10~11 點入睡的人，罹患心臟病機率最低，超過8小時、睡太多則可能導致死亡和心血管疾病的風險升高41％。
睡眠太少或太多都會影響記憶力 睡眠不足還會影響大腦排毒
張德明醫師專精於風濕免疫科，經常在臉書發表醫學新知，張德明醫師表示，一項發表在2022年4月28日Nature aging雜誌上，由英國劍橋大學所研究的科學報告顯示，七小時是中年以上者的理想睡眠時間長度，若低於七小時，則可能會造成較差的大腦認知功能並影響精神健康（mental health）。他特別指出，在他門診中有睡眠障礙的患者，常讓病情更加難以控制。
張德明醫師表示，這篇由英國劍橋大學與中國復旦大學合作，剛發表在Nature aging(2022)的研究顯示，透過英國生物資料庫，研究分析在近50萬名、年齡在38～73歲的成年人中取樣，受測者先被詢問睡眠型態、精神健康和生活感覺等問題，之後再參加一系列的認知測驗，其中有4萬人同時有腦部影像和遺傳基因等相關資料與數據。經過分析後，研究人員發現，無論睡眠不足或過長，都會造成認知功能的損害，包括處理速度（processing speed）、專注力、記憶力和解決問題的技巧，無論對於認知功能或精神健康而言，每晚能睡足七小時，就是睡眠的適當量。
研究結果顯示：睡眠不足和認知下降的關連可能是破壞了慢波（slow wave）的深層睡眠，過去研究發現，若此型睡眠破壞，會影響記憶力和產生類澱粉；類澱粉可能和失智症相關，睡眠缺乏會影響到大腦排除毒素的能力。
英國Nature Aging雜誌發表的研究包括關於衰老和長壽的生物學研究，旨在闡明生物學層面的衰老是什麼，以及如何利用這些生物學過程來延長壽命和健康壽命。該雜誌還以主要影響老年人的疾病的轉化和臨床研究為重點。
葉懿德(2021)也指出， 睡眠時間過少或過長均容易對老年人的大腦健康產生不同的影響，熟齡人士常有睡眠中斷困擾，恐怕會損害認知功能，影響學習、思考、推理、解決問題、記憶力和注意力等。
睡眠不佳的年長人士 應注意改善睡眠品質
對於較年長的人士，張德明醫師認為，隨著年齡增長，經常會看到患者有難以入睡和睡眠質量下降等現象，張德明(2022)強調睡眠問題影響全世界近一半人口的健康和生活品質。究其原因，年長者會有較差睡眠的成因通常都是比較複雜的，但可能與遺傳和大腦結構相關。在這項研究報告的結論顯示：良好的睡眠在生命中的任何時期都是非常重要的，尤其在老年階段，設法改善睡眠，對於維持好的精神健康和認知功能、以及避免失憶症等都會有所幫助，尤其在有慢性發炎的疾病發生時，睡好、睡滿七小時更顯重要。
睡眠影響內分泌系統、神經系統、代謝系統等，因此也可能連帶影響導致失智症發生，葉懿德(2021)彙整各項研究發現，總睡眠時間以「甜蜜點（sweet spot）」為範圍區間能讓認知表現最好，而5.5～7.5 小時應是最佳睡眠時間，同時，睡眠品質也是關鍵。若是與睡眠可持續7～8小時的受試者相比較，睡眠時間少於6小時者其大腦內β澱粉樣蛋白濃度較高，恐怕會大大增加罹患失智症的風險。
四個方法幫助改善睡眠問題
張德明醫師於2022年4月9日舉出美國睡眠基金會(2015)建議改善睡眠的方法來提醒大家：
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無論前晚睡眠如何，每天都要定時起床。
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每天的上床時間盡量都要固定。
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睡前花約半小時，以相同程序做相同的事：例如檢視明天的行程、洗澡、刷牙、穿上睡衣、閱讀。這些例行、放鬆、且固定的行為，可幫助身體規律的期待睡眠，並讓身心一起準備好入睡。
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連結床與睡眠：身體會和外界事物做各種連結。譬如當我們聞到好吃的食物會分泌唾液；上床基本為了睡眠，而非閱讀、工作或看電視。
葉懿德(2021)則建議，還可以透過睡前儀式(如聽音樂、按摩等)來幫助睡眠。
養成生活好習慣、搭配飲食睡好覺
在飲食部分，張德明醫師也建議，睡覺前應避免吃太多、太油、太甜的食物；睡前四小時，避免喝咖啡、含咖啡因的食物、可樂和巧克力等，可以喝點牛奶。
另外，輕度舒展運動可能有益睡眠，但睡前二到三小時應避免運動，主要是因為運動會增加心臟跳動和體溫，導致不易入眠。還有，臥房應盡量隔絕光線、避免噪音。白天的光線和夜晚的暗黑差距越大，越能刺激身體產生褐黑激素，有助眠作用，臥房應盡量隔絕光線。晚間洗溫水澡也可達到加速睡眠的效果。此外要注意的是，白天的瞌睡會影響晚間睡眠品質，讓睡眠變淺眠、更容易受打擾，還會增加對隔天瞌睡的期待，形成惡性循環，而焦慮也會增加神經系統的活躍，讓人更難入睡，所以房間內應避免放置發出滴答鬧聲的時鐘。
值得一提的是，Shahram,et al.(2021) 發表在《歐洲心臟雜誌──數位健康》期刊上的一研究也顯示，研究人員根據英國生物銀行 (UK Biobank)採集 8.8 萬人數據的研究發現，晚上 10~11 點入睡的人，罹患心臟病機率最低。黃嬿(2021)指出，科學家從生理性來看待晝夜的節律，過早或過晚睡有可能擾亂個人的生物時鐘，不利於心血管健康，其他專家也認為，人類的生理機能設計會隨著光線變暗而自然產生神經肽和賀爾蒙，身體自動產生完美的平衡帶來良好睡眠，有 90% 以上的會睡不好是他們不會在午夜前睡覺，因為錯過甜蜜點，違背自然生物時鐘，會導致更多睡眠問題，因此人們應該意個人睡眠需求，採取自我最佳且一致的自然睡眠和醒來傾向，給自己一個最好的睡眠品質。
參考資料來源：
https://www.nature.com/nataging/aims?gclid=Cj0KCQjw4uaUBhC8ARIsANUuDjWWH7-VkN-CItqtnd3uMCT0z2V_5-b40Bm8BdrxtecEOWXhBLr-dfQaAhIiEALw_wcB
https://www-nature-com.translate.goog/articles/s43587-022-00210-2?error=cookies_not_supported&code=528a97d8-7a5d-44c5-ac88-af7469872dc3&_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=zh-TW&_x_tr_hl=zh-TW&_x_tr_pto=sc
張德明風濕病圖書館：https://www.facebook.com/drdmchang/posts/1973876966142917
Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans,(2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study.European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
BILL MURPHY JR.,(2021). A Massive New Study of 88,000 People Says This Is When You Should Go to Bed, According to Science. https://www.inc.com/bill-murphy-jr/a-massive-new-study-of-88000-people-says-this-is-when-you-should-go-to-bed-according-to-science.html
https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198
葉懿德(2021)，睡太多、太少都不好？ 研究揭熟齡族最佳睡眠長度。康健雜誌，康健編輯部，2021/11/03。https://www.commonhealth.com.tw/article/85347
黃嬿(2021)。英國 8.8 萬人研究 揭露最佳睡眠時間點。聯合新聞網／
科技新報，2021-11-18 09:33。https://udn.com/news/story/6897/5898959
https://inews.co.uk/news/sleep-best-time-what-new-study-10pm-health-heart-how-much-1297240
https://www.inc.com/bill-murphy-jr/a-massive-new-study-of-88000-people-says-this-is-when-you-should-go-to-bed-according-to-science.html
